16時間断食や半日断食、8時間ダイエット、またはリーンゲインズダイエットなどと言われているダイエット方法をご存知でしょうか。
ダイエットだけでなく色々な素晴らしい健康効果をもたらす16時間断食を始めて約1週間。
ストレスもなく糖質制限を気にしながらも好きな物を食べて、結果１週間で体重が減りました！
問題点も残りましたが･･
今回はその効果的なやり方・方法と体の変化を詳細にお伝えしたいと思います。
また参考にした本やおすすめの無料ダイエットスマホアプリ、実際に体験して感じた16時間プチ断食のメリットやデメリットについてもご紹介します。
16時間断食（プチファスティング）とは？
16時間断食とはその名の通り1日24時間のうち16時間は食べずに断食をし、残りの8時間は好きな物を食べるというダイエット方法になります。
16時間も食べられない！と聞くと恐ろしく思いますが、寝ている時間も含めての16時間ですし、その断食の間もお水やお茶・コーヒーや紅茶などノンカロリーの水分はもちろん摂取して構わないので、案外ラクに過ごすことができます。
睡眠時間を8時間とすると、その前後8時間は食べないということになります。
計算すると、、
夕食を20時に食べ終えた場合は翌日の昼12時から食べることができる、ということですね。
私の基本のパターンは夜8時に夕食を済ませ、、寝る。そして朝食を抜いて、昼食を12時に摂る。そしてまた夜8時までに晩ご飯を食べ終える。
1日2食、食べたいものを食べる！
簡単にいうと、そんな感じです。
著名な医師・先生方からプチ断食の書籍がたくさん発行されています。
ネット上にもこの手のダイエット方法について様々な詳しいやり方が出ていますが、微妙に内容が違ったものが沢山ありました。
例えば、筋トレは週に2～3回し何でも食べて良いと書かれているものもあれば、運動はしなくても良いから糖質制限をしっかり守ること、と書かれているものもあります。
その他、食べる食事に制限を設けている断食方法もありました。
私は色んな先生や実際に実行された方のやり方を調べ、16時間断食は守る！運動は週2回以上は行う！ことを心に決めて、食事に関しては出来る範囲で取り組むことにしました。
本当は糖質カットまでいかなくても糖質制限はした方がダイエットには効果的だと思います。
でも好きな食べ物を我慢し過ぎてストレスを溜め込んで16時間断食を続けられなかったり、途中でドカ食いしたりしないように、糖質は気にしつつも完全にカットはせずにストレスなくしっかり続けていこうと思っています。
また16時間の断食が推奨されてはいますが、女性の場合は12時間～14時間の断食が適切だという情報もありましたので、お友達とのランチの予定がある場合や夜の飲み会などがある場合は時間は多少ずれても気にしないでいこうと考えています。
そう考えると、かなり実行しやすいダイエット法ではないかと思いますよ。
16時間断食（8:16時間ダイエット）のメリットとデメリット
16時間断食はダイエット効果だけでなく様々な健康効果をもたらすようです！
太っているから・脂肪を無くしたいからだけじゃなく、16時間断食（プチファスティング）により万病を遠ざけ、健康的に痩せることができそうです。
プチ断食のメリット
- 1食を抜くことにより摂取カロリーが抑えられ、体重が減る
- 足りないエネルギーを蓄えられた脂肪から得ようとするため、内臓脂肪・体脂肪が燃焼し、スリムな体をキープすることができる
- 胃腸を休ませることで消化能力・吸収力を高め、排泄力が向上する
- 腸内環境が改善することで、本来持っている免疫力や抗体力、自然治癒力を高めることが出来る
- 体の中の老廃物や毒素を排出するデトックス効果があり、便秘解消や美肌効果がある
- 糖質制限を行うことにより血糖値の乱高下がなく血糖値が安定するので、血管や臓器へのダメージが減り、糖尿病・脳卒中・心臓病といった生活習慣病のリスクを大幅に下げることができる
- 朝食を抜くことで、朝の時間が長い！有意義に使うことができる
- 胃が小さくなるので、今までに比べて小食で満足できるようになる
プチ断食のデメリット
- プチ断食中は意識して水分を多く摂った方が良い（1.5～2リットル）
- プチ断食後の食事で食べ過ぎてしまうと、逆にリバウンドすることがある
- 2食分の食事は栄養バランスを考えて食べた方が良い
半日断食（12～16時間）の効果的なやり方・方法
- 16時間断食（1日のうち最初の食事から8時間以内で最後の食事を済ませる）
- 食事は出来るだけタンパク質を多めに、バランスの良い食事にする
- 週2～3回の運動を行い、その日は炭水化物の摂取もOKとする
- 脂質は摂っても太らない(肉や青魚の脂・バター・マヨネーズ・オリーブオイルなど）
- 糖質は控える（ご飯・パン・パスタ・イモ類・果物・お菓子・清涼飲料水など）
- 糖質の少ないお酒は摂取OK（焼酎・ハイボール・辛口ワインなど）
- 1回の食事で摂取する糖質は20ｇ以下を心掛ける（白米1/3・パスタ30ｇ・じゃがいも1個、、が目安）
プチ断食で参考にした本や書籍
今、本屋さんに行くと半日断食の本がいっぱいです。
流行りなんでしょうか。。
色々なダイエット本を立ち読みし、簡単そうで私でも取り組めそうな内容であり、かつ安全で実績がある本を選んで購入したつもりです。
● 内蔵脂肪がストン！と落ちる食事術
現役のお医者様である江部先生によって書かれた朝食抜きの半日断食の本です。
江部医師は17年間、この本に書かれている食事術を実践して超健康体を維持しているんだそう。。
食事術が中心の内容ですが、わかりやすいのでおすすめです。本のカバーの裏に食品の糖質量やカロリーなどが表になって印刷されています。
「金スマ」で紹介され、番組史上、最も楽して痩せる食事術として大反響でしたね！
● 奇跡が起こる半日断食
こちらも朝食を抜く断食。半日断食の具体的な方法や体験談を紹介しています。
継続して実行すれば宿便が排泄され、宿便が溜まるのを防ぎ、肥満や体調不良が解消・病気が改善し脳も若々しく保てる！と書かれていますよ。
おすすめの無料ダイエットアプリ
課金なし！無料で使えるダイエットアプリをご紹介します。
30日間のスケジュールが組まれたアプリを選びました。
実行するとカレンダーにスタンプが押されますので、小学生の子供のように嬉しくなっちゃいます！
● プランクワークアウト
AI（人工知能）が話してプランク（体幹トレーニング）のやり方を教えてくれたりカウントしてくれたりしますので、やる気になりますよ。
家でこっそり運動を続ける励みになります！
毎日少しずつトレーニングメニューもかわり、飽きずに頑張れます。
● 30日スクワットチャレンジ
iphoneを持ってスクワットすると上下の動きで自動的に回数をカウントしてくれますよ。
こちらはAIからの音声はありませんが、画面上にメッセージは出てきます。
かなりシンプルですが完全無料なのが良い！です。
16時間断食に1週間挑戦した内容と結果
具体的に毎日の食べたものを記録しました。
体重＆体脂肪については前日との比較で+（プラス）-（マイナス）を書き込んでいきます。
1日目：
昼、天ぷら・ゴボウサラダ・メロンパン
夜、ピザ・シーザーサラダ・ゴマ豆腐
体重-200ｇ、体脂肪+1％（体重は少し減ったものの、体脂肪が増えた！）
2日目：
昼、豆腐チゲ・牛肉・プロテイン・エンゼルパイ
夜、お好み焼き・フルーツとヨーグルト
体重-200ｇ、体脂肪+0.5％（また体重は減、なのに体脂肪は増）
3日目：
昼、春雨とイカの煮込み・スープ・白米1/3・バームクーヘン
夜、唐揚げ定食
体重+200ｇ、体脂肪±0（体重がとうとう増えてしまった）
4日目：
昼、鶏もも肉のマヨポン焼き・イカ焼き・サラダ・肉まん1個・キウイ2切れ
夜、？（すみません、、）
体重と体脂肪はいつもの時間に図り忘れました。（午前中に計測した段階では-200ｇ）
5日目：
昼、たこ焼き10個・プロテイン・バナナチップス・チョコ1枚
夜、ラザニア・豆腐チゲ
体重と体脂肪は計り忘れました。
6日目：
昼、ラザニア・肉まん1個・チョコレート
夜、マックのチキンナゲット5個・フライドポテト
体重-600ｇ、体脂肪+2％
7日目：
昼、ハンバーガー・紅茶マフィン
夜、中落カルビの焼肉・サラダ・ノンアルコールビール
体重±0、体脂肪-2％
※恐ろしいことに糖質のことを全く考えていない食事でした！
毎日のようにおやつまで。。
書き込んでみて、自分でもビックリの暴飲暴食。
参考にした本「内臓脂肪がストン!と落ちる食事術」をまるで無視した食事をし続けてしまいました。
反省。。
まとめ
1週間、16時間の断食と週2回の運動（ジムでの筋トレ）と毎日のプランクワークアウト＆スクワットをしつつも、食べたい物を食べ続けた結果は･･･
体重 マイナス 800ｇ
体脂肪 プラス 0.5％
でした。
どうなんでしょう。
食事制限をしないとやっぱりダメな気がしてきました。
ただ体の調子は悪くなく、頭痛がしたり疲れるといったことは私の場合ありませんでした。
糖質をカットしていないので断食中は空腹を感じましたが、大好きなお茶を飲んだり水を飲んだりすると問題なく断食できましたし、朝食を食べない時間がフリータイムとなるので午前中を有意義に使うことができ良い面もたくさんありました。
次週は16時間断食に加えて、もう少し運動や食事制限も取り入れてやっていきたいと思います。
反省。。
★ 16時間断食、3週間後の結果についてはこちら。↓↓
★ 16時間断食、2ヶ月間続けた結果と効果についてはこちら。↓↓
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