リーンゲインズダイエットは女性にも効果あり!プロテインや食事は?

リーンゲインズダイエット(16時間断食) 美容と健康
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16時間食べない(16時間断食)リーンゲインズダイエットを始めて約2ヶ月間経ちましたので、その結果と効果をご報告します!

また、おすすめのプロテインや食事方法についてもご紹介します。

 

リーンゲインズダイエットとは? 8:16時間ダイエットと同じ?

リーンゲインズダイエット(16時間断食)

 

リーンゲインズとはスウェーデンの栄養学研究科Martin Berkhan(マーティンバークハン)さんが提唱する、1日16時間の断食と残り8時間での食事を繰り返すダイエット方法です。

 

ちなみにリーンゲインズを直訳すると、

リーン(lean)・・・「脂肪が少なく、引き締まった、低カロリーの」
ゲイン(gain)・・・「努力して手にする、勝ち取る、増やす」

脂肪が少なく引き締まった体を努力して勝ち取る!(筋肉を)増やす!ということのようですね。

 

マーティンバークハン氏がいう「リーンゲインズ」の他にも16時間断食やプチ断食、8:16時間ダイエット(16:8時間ダイエット)や16時間ファスティングなど色々な呼び方があり、様々な権威ある先生方がその効果ややり方を提唱していますが、簡単に言うと1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を摂るというサイクルを繰り返すダイエットになります。

 

ザックリ言うと「16時間食べない」というやり方ですが、食事の内容(食べて良い物など)や摂り方・運動の必要の有無など、そのやり方は提唱している様々な先生やフィットネストレーナーによって微妙に違います

ダイエットとして推奨している話もあれば健康法としておススメしている話もあり、捉え方も少しずつ違っています。

 

そこで私自身は色々なやり方の中から”いいとこどり”をしよう!ストレスなく自分で出来る範囲で緩くリーンゲインズ(プチファスティング)を続けていこうと決め、指針となる本を3冊ほど買って、継続していくことにしたのです。

 

 

★ おすすめの書籍や16時間断食の詳しいやり方について、こちらもご覧ください。↓↓

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私自身が行っていることは・・

・16時間断食すること

・適度に運動すること

・食べたいものを食べる

 

こんなゆるいやり方ですが、どこまで体重が落ちたのか、どんな効果があったのかをお伝えしていきますね。

 

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リーンゲインズダイエットは女性にも効果あり!2ヶ月間後の結果は?

リーンゲインズダイエットは女性にも効果あり

 

「16時間断食」というと女性も行えるダイエットというイメージがありますが、「リーンゲインズ」というと脂肪を落としてむきむきの筋肉を手に入れるイメージがなんとなくありませんか?

 

ネット上にもそんな情報がたくさん溢れているので、リーンゲインズは男性が対象であり女性には当てはまらないように考えてしまいがちですがそうではありません。

 

私自身もなにもボディビルダーを目指しているわけではなく、ダイエットをして美しいボディーと健康な身体を手に入れたい!ということで色々と調べたうえで始めましたし、女性にとっても良いことがたくさんあります。

 

約2ヶ月間、16時間断食(リーンゲインズ)ダイエットを続ける中で周りのお友達や家族から言われた言葉があります。↓↓

「痩せた?」

「スッキリしたよね?」

「肌が綺麗になったよー!」

「3キロくらいは痩せたでしょ!?」

など。

 

それはそれは嬉しい言葉を掛けて頂けましたよ。

本当に。。

 

苦しいことなんてなにもやっていないのに。

 

女性の場合は12時間~14時間の断食でOKとのことだったので、我慢できない時や無性に食べたい時は10時間くらいで食べてしまったことも週に1回くらいはあります。

糖質をカットするのがベストなのはわかっていますが、大好きなチョコレートもよく食べています。

ジムには週1回~2回ほど行ってストレスを発散!

(ジムに行かなくても家で出来る筋トレでもじゅうぶん大丈夫だと思いますが。)

 

そんな私ですが、

リーンゲインズダイエットを2ヶ月間続けた結果

・肌に艶が出て化粧のりが良くなった

・便秘が解消された

体重が4キロ落ちた

・体脂肪が3%落ちた

 

★ 16時間断食、3週間後の結果はこちら↓↓

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リーンゲインズダイエット(16時間断食)おすすめの食事内容

リーンゲインズダイエットの食事内容

 

リーンゲインズダイエットのやり方をまとめると、以下のようになります。↓↓

16時間断食+残り8時間の間に食事をすることは基本で、

・週3回はウェイトトレーニング(筋トレ)、休息日を4日とする

タンパク質をしっかり摂る

・ウェイトトレーニングをする日は炭水化物を多く摂り、休息日は脂質の摂取を増やす

PFCバランスを意識した食事を心掛ける(三大栄養素をバランスよく摂ること)

※PFCバランスとは食事の三大栄養素であるタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のエネルギー比率のこと。

 

そしてまた、私が1番参考にしました江部康二(えべこうじ)医師の書籍「内臓脂肪がストン!と落ちる食事術」には、しっかり食事制限を取り入れたい人から、緩い感じで糖質制限をする人まで、3つの食事コースについての紹介がありましたので、引用させて頂きますね。

 

1.【昼食・夕食ともに糖質制限コース】

内臓脂肪を減らすダイエット効果や糖尿病の治療効果が極めて高く、もっともおすすめのコースです。1食あたりの摂取量の目安は糖質10~20g。

 

2.【夕食だけ糖質制限コース】

夕食だけ糖質制限(糖質10~20g)をします。

昼食の摂取量の目安は糖質50~60g。ご飯なら「小盛り1杯」(糖質約44g)、食パンなら「8枚切りで2枚」(糖質約40g)、そばなら「1人前」(乾麺70gで糖質約44g)が目安です。

 

3.【昼食・夕食ともにプチ糖質制限コース】

1日2食とも、1食あたりの目安は糖質50~60g

3つのコースのなかでいちばん制限が緩やかですが、内臓脂肪を減らす効果も限定的です。

引用:「内臓脂肪がストン!と落ちる食事術」江部康二著

 

江部康二先生の内容だと糖質制限についての内容が多く運動は特に必要ないと出てきますが、

マーティンバークハン氏のリーンゲインズダイエットだと基本的には何を食べても良いけどウェイトトレーニング(筋トレ)は週に3回必須、という内容になっています。

 

 

本によってもサイトによってもリーンゲインズダイエット(16時間断食)の食事の注意点については様々ですが、おススメの食事内容について私なりにまとめてみました。↓↓

● 食事の回数は1日に2回(可能ならば1回でも良い)を、食べて良い8時間の間に食べる

● 16時間は食べない(男性は16時間、女性は14~12時間断食)

● 水分を多くとる(紅茶やコーヒーでも良いが利尿作用があるので、水か白湯がベスト)

● 糖質はなるべく控えたいところだが、運動をした日は炭水化物も食べる

● タンパク質(肉・魚・大豆・卵など)を多めにとりつつ食物繊維とミネラルも多く摂り、バランスの良い食事を心掛ける

● 糖質の少ないアルコールの摂取はOK(焼酎・辛口ワイン・ハイボールなど)

● 1回の食事で摂取する糖質は20g以下を目指す!(目安は白米1/3、パスタ30g、じゃがいも1個など)

・お菓子もフルーツも控えて糖質制限をするのがベストだが、あとあとのドカ食いを防止する為にも少しは食べてもいい(私が勝手に決めました!)

 

私の場合は「リーンゲインズダイエット」と「糖質制限を含めた16時間断食」の両方のやれるところを取り入れて”プチプチ糖質制限と週2の筋トレ”を継続している、ということになりますね。

 

 

とても参考になりました、江部康二の著書をご紹介しておきたいと思います。↓↓

「内臓脂肪がストン!と落ちる食事術」 江部康二 著書

 

「高雄病院の「糖質制限」給食」 江部康二 著書

 

 

糖質制限とケトン体の関係がわかりやすく書かれています。↓↓

「ケトン体が人類を救う(糖質制限でなぜ健康になるのか)」宗田哲男 著書

 

リーンゲインズダイエット(16時間断食)はケトジェニックダイエットに似て非なるもの、と思いますが、糖質制限とケトジェニックダイエット、これは同じになると思います。

 

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おすすめの美味しいプロテインはどれ?飲むタイミングは?

16時間断食の中でいつプロテインを飲むのが効果的なのでしょう。

 

当然、食べて良い8時間の間に飲むことが基本ですが、プロテイン摂取の一番良いタイミングはウェイトトレーニング・筋トレ後になります。

それは体への栄養吸収率が高まるのがトレーニング後30分以内と言われているからです。

 

筋トレをした後の30分はゴールデンタイムと呼ばれており、トレーニングによって傷ついた筋組織を修復させようと体が栄養素を必要とし吸収が高まる時間帯なのです。

この時間に筋肉の材料となるタンパク質を補給することで筋組織をより早く回復させ強くすることができるのです。

 

また食事前にプロテインを摂ることもおすすめです。

食事前に栄養価の高いプロテインを摂ることで、ドカ食いを防ぐ効果もありますね。

プロテインを摂ることでバランスよくタンパク質やアミノ酸が摂取できますし、お腹が膨れますのでその後のご飯を少量で済ますこともできます。

 

プロテイン3種類「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の違いは?

プロテインには大きく分けると「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があります。

 

「ホエイプロテイン」

原料は牛乳(乳清)です。ホエイとはヨーグルトの上澄みの液体のことを言います。

ホエイにはタンパク質の他に、ミネラルや水溶性のビタミンが含まれ、体への吸収が早く、トレーニング後の筋組織の修復に適しています

 

 

「カゼインプロテイン」

ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としています

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、ゆっくりと体に吸収されます。

吸収速度がゆっくりなので満腹感の持続に効果があります。

 

 

「ソイプロテイン」

大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、原料は大豆です。

糖質・脂肪が少なく植物性たんぱく質を効果的に摂ることができ、健康維持やダイエットにも向いています。

消化吸収速度がゆっくりで満腹感が持続しやすく、大豆に含まれるイソフラボン効果で皮膚や骨の強化が期待できます

 

おすすめの美味しいプロテインはどれ?

私は真面目に(?)、週2の筋トレのあとはプロテインを飲んでいます!

一応ゴールドジムに通っていますので、トレーニング後はご褒美のようにジム内にあるプロテインバーラウンジで頂いています。

全種類を飲みましたが、ゴールドジムのプロテインは全部美味しいです

 

以前、健康のために飲んでいた違うメーカーのプロテインは必須アミノ酸が含まれ健康には満点だったのですが、溶けにくく飲みにくい(美味しくない・・)ものだったので、プロテインとはそういうものかと思っていたのです。

でも、ゴールドジムのホエイプロテインはふわふわに泡立ち、適度に甘く美味しいので大変飲みやすいです。

 

また明治「SAVAS(ザバス)」も美味しかったです。

ザバスはスーパーやコンビニなどで小さなサイズのプロテインドリンクが購入できますので、味を試してみると良いと思います。

 

● ゴールドジムの「ホエイプロテインのダブルチョコレート」↓↓

おやつやデザートの代わりに、甘めのダブルチョコレートを牛乳や豆乳に入れて飲んでいました。

まさにチョコレートドリンク!普通に美味しいです。

 

 

● 明治「ザバス(SAVAS)のリッチショコラ」↓↓

ゴールドジムのチョコ味をもとめて、明治のザバス「リッチショコラ」も試してみました。

こちらも美味しい!

 

 

私も娘も飲んでいました。

娘はクラブの朝練に行くための朝食代わりに!

 

どちらも美味しかったですが、どちらかと言うなら私も娘もゴールドジムのプロテイン押しです。

溶けやすく泡立ちよくフワフワな感じでとっても美味しいので、一度試してみてほしいと思います。

ただ・・お値段的にはザバスの方がお求めやすいので、ザバスも捨てがたいですが。。

 

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